Una dieta de proteína saludable

April 16

Desarrollo de una dieta de proteína saludable consiste en determinar la cantidad ideal de proteína a consumir dado su tamaño, peso y otras consideraciones médicas personales como si usted es propenso a enfermedades cardíacas o renales. También implica encontrar fuentes saludables de proteína, ideal para aquellos que no contienen cantidades poco saludables de grasa total, grasa saturada o grasa que es sólida a temperatura ambiente--y LDL colesterol (malo), que está presente en muchos productos de origen animal y puede elevar el riesgo de enfermedades del corazón.

La cantidad correcta de proteína

El USDA recomienda diariamente Cantidad de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Un kilogramo equivale a 2.2 libras, por lo que se puede calcular su peso en kilogramos al dividir su peso en libras entre 2.2. Según la Clínica Mayo, 20 a 35 por ciento de su total de calorías diarias deben provenir de proteínas. (Mujeres de wight normal deben consumir aproximadamente 1940 calorías al día, los hombres de peso normal deben consumir aproximadamente 2550 calorías por día). Esta recomendación de proteínas representa una amplia gama, y refleja el hecho de que proteínas individuales las necesidades varían, especialmente para mujeres embarazadas y lactantes y para niños y deportistas. Las mujeres embarazadas deben aumentar sus requerimientos diarios de proteína por 30 gramos, y las mujeres lactantes deben consumir un 20 gramos adicionales por día. Los atletas deben consumir hasta 1,2 gramos de proteína diario por kilogramo de peso corporal. Proteína de los niños debe comenzar a 2,2 gramos diarios por kilogramo de peso corporal y disminuye con el tiempo hasta que igualan los requerimientos diarios de adultos en la edad de 19.

Individuos con enfermedad cardíaca y factores de riesgo de enfermedades del corazón a veces pueden beneficiarse de aumentar su ingesta de proteínas, porque un mayor porcentaje de proteína saludable en su dieta generalmente se correlaciona con menor consumo de grasas y carbohidratos, que pueden contribuir al riesgo de enfermedad cardíaca. Si usted tiene problemas de riñón, se debe limitar su consumo de proteínas, porque los riñones comprometidos adecuadamente no pueden filtrar los desechos de la proteína.

Tipos de proteína

Productos de origen animal como la carne y productos lácteos tienden a ser altos en proteínas, pero también pueden ser altos en grasas saturadas y colesterol. Una dieta rica en proteínas saludables incluye productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, siempre que sea posible, así como fuentes de proteína animal como pollo y pescado, que tiende a ser más bajo en colesterol y grasas saturadas que la carne roja. Carne de animales alimentados con pasto también puede contener cantidades más pequeñas de LDL (malo) colesterol y grasa saturada que la carne de animales alimentados principalmente con granos en corrales de engorda de fábrica.

Siempre que sea posible, sustituir fuentes vegetales de proteínas de fuentes animales con el fin de mantener una dieta saludable de proteína. Hay un montón de fuentes vegetarianas de proteína. Las legumbres, especialmente soja, son ricos en proteína. Granos integrales contienen proteína así. Una porción de media taza de quinoa seca--un sabroso grano disponible en la mayoría de tiendas de alimentos naturales y muchas tiendas de comestibles--tiene 11 gramos de proteína. Incluso vegetales tienen un contenido de proteína. Una taza de brócoli al vapor tiene casi 5 gramos de proteína, que no es mucho en comparación con carnes rojas como la carne, en 21 gramos de proteína en una porción de 3 onzas, pero si usted come alimentos saludables durante todo el día, usted conseguirá suficiente para satisfacer sus necesidades de proteína diaria promedio.