Planificación del menú vegano

January 9

Una dieta vegana es rica en frutas, verduras, frijoles, lentejas, nueces, semillas y granos sin los productos animales como carne, pescado, aves de corral, productos lácteos, huevos y gelatina. Mientras que una dieta vegana equilibrada puede ser una sana que es alta en fibra y baja en grasas y colesterol, una dieta mal planificada puede ser baja en los niveles de calcio, vitamina B12 y vitamina D. Por lo tanto es importante planificar las comidas y los alimentos incorporan que satisfacer todas las necesidades nutricionales.

Proteína

Proteína, esencial para construir y reparar los músculos, se asocia generalmente a las carnes, leche y huevos, pero muchas fuentes de origen vegetal también contienen proteína de la dieta. En una dieta vegana, comer frijoles, nueces, semillas, lentejas y vegetales de hojas verdes como la espinaca por lo menos una vez al día para asegurarse de que está recibiendo cantidades adecuadas de proteína.

Calcio

Calcio, necesaria para huesos fuertes y dientes, durante mucho tiempo se ha asociado con productos lácteos. Sin embargo, muchas plantan como quinua, brócoli y hoja verdes de vegetales verdes como col, col rizada, hojas de mostaza y nabo es también excelentes fuentes de calcio de oscuro. Además, muchos productos como jugo de naranja, leche de soja y desayuno cereales están fortificados con calcio. En una dieta vegana, asegúrese de incluir vegetales de hojas verdes y productos fortificados como la leche de soya en su dieta regular y consumir al menos dos raciones de alimentos vegetales ricos en calcio todos los días.

Vitaminas B12 y D

Vitamina B12, que generalmente sólo se encuentra en fuentes animales, es necesario para la salud y la producción de glóbulos rojos. A pesar de que el adulto se recomienda la ingesta de vitamina B12 es muy baja, es importante que los veganos toman un suplemento de vitamina B12 con regularidad o comen una dieta rica en alimentos enriquecidos con B12 como leche de soja, levadura nutricional y algunos sustitutos de la carne de soya.

Como vitamina B12, vitamina D generalmente no se encuentra en fuentes vegetales, aunque el cuerpo también puede sintetizar del sol. En una dieta vegana, es importante tomar un suplemento de vitamina D diariamente, especialmente durante los meses de invierno, cuando la piel tiene poca exposición al sol. Sin embargo, tan poco como 15 minutos de luz solar sobre la piel expuesta proporcionan la cantidad diaria de vitamina D necesitada.