Plan de dieta baja en GI

December 28

Plan de dieta baja en GI

Un plan de dieta de índice glucémico bajo se centra en cuántas y qué tipo de carbohidratos que usted come y cómo se combinan con otros alimentos. Todas estas cosas determinan el impacto de una comida en su nivel de azúcar en la sangre.

El índice glicémico mide rapidez carbohidratos entrar en el torrente sanguíneo. La carga glucémica (GL) mide la cantidad y la calidad de los carbohidratos.

Comprensión de la dieta baja en GI

Aunque usted puede perder peso mientras uno siguiente, pérdida de peso no es el propósito principal de un plan de dieta de low-GI. Esta dieta pretende en cambio controlar picos repentinos en los niveles de azúcar en la sangre. Mantener su azúcar en la sangre dentro de un rango estrecho es crítico para el control y prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Baja GI alimentos caen por debajo de 55, medio GI alimentos por debajo de 69, y alimentos de alto GI son más de 80.

Carga glucémica de un alimento mide la demanda de insulina que coloca en su sistema. Es un reflejo de la cantidad y calidad de los carbohidratos en un alimento. Granos enteros, por ejemplo, tienen más fibra y nutrientes que los refinados y tener una carga glucémica baja.

Alimentos de baja-GL son menores de 10 años; medio-GL, menores de 20 años; y alta-GL, más de 20. En una presentación de 2006 a la Asociación Americana de Diabetes, dietista Johanna Burani recomienda un puntaje total de GL diario de menos de 120.

Calcular la carga glucémica de un alimento multiplicando el número de GI y la cantidad de carbohidratos que contiene.

Poner el Plan en práctica

La forma más rápida de adoptar un plan de dieta de low-GI es sustituir alimentos low-GI para los alimentos de alto GI que está comiendo actualmente. Víctima de diabetes y periodista David Mendosa compilan una tabla basada en la investigación de 2002 realizada en la unidad de nutrición humana de la Universidad de Sydney. Contiene los valores de GI y GL de casi 2.500 alimentos de todo el mundo. Por ejemplo, pan blanco enriquecido con un índice de crecimiento de 72 por porción no es tan buena opción como un integral de mollete inglés en 45. Los granos enteros tienen fibra digestión retardando minimizando los efectos de muffin en azúcar en la sangre.

Recomendaciones del equipo de la Universidad de Sydney incluyen: comer avena entera, salvado o cereales de cebada; sustitución de patatas con verduras y postres azucarados con frutas; conmutación a masa madre, granos enteros y panes molida a la piedra; merienda en ensaladas con aderezo de vinagreta; elección de basmati con arroz blanco; y en sus comidas que incluyen pasta o fideos.

La combinación de alimentos

Siguiendo un plan de dieta de low-GI no significa renunciar a alimentos de alto GI para siempre. Simplemente, significa pensar en lo que se puede comer con ellos para evitar un pico de azúcar en la sangre. Combinando un GI alto y varios low-GI alimentos en una comida reducirá el impacto de los altos. El truco es aprender a comer "comidas, equilibradas" con contenido nutricional saludable y números de GI en el bajo a moderado gama.

Pero simplemente mantener sus números de carga glucémica baja no significa necesariamente que usted está siguiendo una dieta low-GI. Es fácil tener un GL diaria total de 120 menores si usted come un montón de proteínas y grasas y skimp en los carbohidratos.

Hacerlo, sin embargo, aumentará su consumo de grasa y calorías mientras priva a usted de las vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes en baja GI frutas, verduras y granos enteros.

Cosas a tener en cuenta

Cocinar sus alimentos hincha sus moléculas de almidón, lo de ablandamiento y aumentar su número de GI. Una ración de spaghetti cocido al dente al escenario entre 10 y 15 minutos, por ejemplo, tiene un número de 44 GI. Cocinar durante 20 minutos lo eleva a un número de 64 GI. Todos los números de GI se basan en el tamaño de las porciones específicas. Comer más de un alimento de bajo GI trabajará contra su regulación de azúcar en la sangre y esfuerzos para bajar de peso.