Ejercicios para prevenir la Osteoporosis

August 10

La osteoporosis puede prevenirse haciendo ejercicios con pesas, es decir, ejercicios que ponen el impacto en los huesos y los músculos. Algunos ejercicios de bajo impacto como caminar, a pesar de no poder caminar o natación no ayudará a prevenir la osteoporosis. Pero son beneficiosas por otras razones. Unos días a la semana de ejercicios con pesas puede ir en camino a reducir las probabilidades de desarrollar osteoporosis.

Cardio

Ciertas actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca se consideran ejercicio cardiovascular. Se debe hacer cardio 30 minutos diarios, pero hace tanto de ello como posible ejercicio de soporte de peso para prevenir la osteoporosis. Trotar, correr, senderismo y la mayoría de los deportes que requieren permanente y movimiento contará como ejercicios con pesas. Elija una actividad que disfrute y hacer constantemente durante 30 minutos. Máquinas como elípticas y steppers de escalera son buenos también. Gire su método de cardio cada mes, o Cruz-entrenan durante la semana para destacar diferentes músculos y evitar la adaptación.

Ejercicios pliométricos

Pliométricos son ejercicios de alta intensidad que implican saltar. Pliométricos son buenos para hacer después una rutina de entrenamiento de resistencia o entre conjuntos para aumentar su ritmo cardíaco. No todo el mundo debe tratar, sobre todo si tienen rodilla o problemas de espalda, pero la mayoría de la gente puede beneficiarse de los ejercicios pliométricos. Empieza con simples saltos o caja salta si no está seguro de cómo se sentirá hacer pliométricos. No continúe si usted siente dolor en las articulaciones. Mayoría de las personas está familiarizada con los brincos de tijera. Puede comenzar con tan poco como 10 saltos y hacer dos o tres series o tratar de 50 en una fila si ya eres activa.

Saltos de caja son un ejercicio que puede no ser familiar. Se necesita una plataforma estable como un paso aeróbico con el que la caja salta. Usted puede hacer saltar ups mediante el cual usted frente a un paso con su pies cadera ancho aparte y luego salta sobre el paso. Entonces bajar la caja y luego saltar sobre. O se puede hacer saltar downs que usted subirse a la caja y luego salta hacia atrás en el piso. Hacer dos series de 10 saltos. Entonces se puede combinar el ejercicio y de la caja salta arriba y abajo del paso.

Entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas es una actividad de soporte de peso. Regístrate en algunas sesiones con un entrenador personal si no está familiarizado con la forma apropiada de ejercicios. Usted puede también pedir ayuda en tu gimnasio en aprender a usar correctamente las máquinas de peso, o puedes probar con una resistencia que clase de ejercicio de grupo de formación. Es importante hacer 2 a 3 días a la semana de la resistencia entrenamiento para desarrollar fuerza y músculo, que le ayudará a prevenir la osteoporosis. Dos días a que a la semana es más probable que ayude mantener lo que tienes que a tener más tono muscular. Incluso hacer algunas sentadillas, pull ups y push ups será bueno para usted.

Sentadillas--De pie con tu pies-anchura del hombro aparte. Poner las manos en las caderas. Doblar las rodillas y pegar sus caderas hacia atrás. Inclínese hacia adelante unos 10 grados. Soporte de copia de seguridad. Hacer tres series de 15 repeticiones.Push Ups--Mantenga usted mismo en el piso boca abajo sobre las rodillas o los dedos del pie con las manos directamente debajo de los hombros. Apriete sus abdominales y mantener la espalda plana. Bajar el pecho a una pulgada del suelo, permitiendo que los codos doblar y salen a los lados. Empuja hacia arriba. Hacer tres series de 15 repeticiones, o como muchos como usted puede hacer sin romper la forma.

Pull Ups--Agarrar un tirón encima de la barra con su manos-anchura del hombro aparte y las palmas mirando hacia fuera. Tire usted mismo hasta que su barbilla está por encima de la barra. Baje usted mismo detrás. Hacer tres series de 15. Si no se tira usted mismo encima de la barra, saltar un poco y mantenga usted mismo encima de la barra durante 10 a 60 segundos para ganar fuerza posterior. También puede buscar un tirón para arriba ayudar a máquina en un gimnasio que te permite levantar sólo una parte de su peso.