Ejercicios para la Osteoporosis con pesas de mano

March 10

Entrenamiento de la fuerza que se enfoca en los músculos de los brazos y la espalda superior es una gran manera de reducir la pérdida mineral ósea asociada con osteoporosis. Algunas de las mejores actividades para una persona que sufre de osteoporosis son el entrenamiento de fuerza con pesas, ejercicios aeróbicos con pesas y estiramiento. Ciertos ejercicios deba modificarse o evitarse, así que consulte con su médico para ver qué tipo de rutina de ejercicios es mejor para usted.

Prescripción del ejercicio

Realizar un ejercicio para cada uno de los principales grupos musculares dos o tres veces por semana. Hacer una o dos series de 10-15 repeticiones por ejercicio. Descansar uno o dos minutos entre cada serie. Empiece el ejercicio con un calentamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio. Permiten 48 horas de descanso antes de hacer ejercicio los mismos grupos musculares. Mover lentamente y deliberadamente a través de ejercicios para evitar lesiones.

Fortalecimiento con pesas de mano

Bíceps para fortalecer los bíceps. Pararse o sentarse con un peso en cada mano y las palmas mirando hacia adelante. Inhalar y levantar los antebrazos juntos o por separado. Exhale y baje los brazos. Repetir hasta completar el número deseado de repeticiones.

Tríceps sobornos para fortalecer el tríceps. Párese detrás y coloque una mano en una silla robusta. Con un peso en la mano contraria y la mano por el lado, doblar ligeramente hacia delante desde las caderas. Doblar el brazo con el peso a 90 grados. Exhale y extienda el antebrazo hacia atrás. Inhalar y volver el antebrazo a 90 grados. Repita este movimiento hasta completar el número deseado de repeticiones.

Pie lateral plantea fortalecer el deltoides. De pie con la espalda recta y los brazos a los lados con un peso en cada mano. Exhale y levante los brazos al lado. Inhalar y volver los brazos a la posición inicial. Repetir hasta completar el número deseado de repeticiones.

Fila de pie para fortalecer los músculos de la espalda. De pie con las piernas ligeramente separadas, una pierna delante de la otra. Coloque una mano en una silla resistente delante de usted. Inclinarse hacia adelante un poco a las caderas. Deje que el brazo con el peso cuelgue libremente hacia abajo y delante del cuerpo. Exhale y levante la parte superior del brazo, flexión del codo para llevar el brazo hacia arriba por el lado. Inhale y vuelva a posición inicial.

Prensa de pecho para fortalecer los músculos del pecho. Ponga una estera del ejercicio o una toalla en el piso. La mentira cara en el piso con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Tome un peso en cada mano. Extienda los brazos hacia arriba con las manos anchura del hombro aparte. Inhale y baje los brazos a 90 grados, o justo antes de que toquen el suelo. Exhala y presiona, extendiendo los brazos hacia arriba sin bloquear los codos.

Estocadas para fortalecer los músculos del muslo. Girar hacia los lados y coloque una mano en la pared. Paso de un pie por delante del otro. Sosteniendo un peso en una mano, doble ambas rodillas. Las piernas deben ser lo suficientemente separadas para asegurarse de que la parte delantera y trasera tanto doblan a 90 grados la pierna. Realizar el número deseado de repeticiones a la fatiga de la pierna y luego a trabajar la pierna opuesta.