Ejercicios estabilizadores de la rodilla

May 17

Ejercicios estabilizadores de la rodilla

La rodilla es una articulación que es esencial para caminar, correr y general normal movimiento de las piernas. Manteniendo la rodilla protegido y fuerte puede ayudarle a mantenerse alejado de lesiones de rodilla y deterioro. Para ayudar a estabilizar y proteger la rodilla, es importante mantener los músculos que rodean la rodilla fuerte y saludable. Algunos de los principales músculos que afectan la estabilidad de la rodilla están el cuádriceps y los isquiotibiales y en menor medida, los músculos de la pantorrilla y cadera abductores.

Ejercicios de Quadricep

Aumentos de pierna dobladas: Siéntese en una silla, pies planos en el piso. Enderezar una pierna hasta la rodilla está ligeramente doblada (no enderece totalmente). Mantenga durante 10 segundos. Volver a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Mentira de la pierna de elevación: Acuéstese en el suelo. Extiende tu pierna derecha con la pierna izquierda doblada. Levante su pierna derecha hasta que las rodillas estén paralelas. Mantenga durante 10 segundos. Volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna.

Ejercicios de isquiotibiales

Aumentos de pierna recta: Siéntese en una silla, con la pierna recta y reposo sobre una mesa o silla. Levante la pierna lentamente mayor, unas pocas pulgadas y mantenga durante 10 segundos. Volver a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Pared se sienta: Apoye la espalda contra la pared, con las piernas sobre los hombros aparte. Empezar a ponerse en cuclillas como usted baje usted mismo en la pared. Debe mirar como usted está sentado en una silla imaginaria. Mantenga durante 10 a 20 segundos. Volver a una posición de pie y repita. Este ejercicio también fortalece tus cuádriceps y pantorrillas.

Ejercicios del músculo del becerro

Aumentos del becerro: Parado en un paso con tus pies colgando fuera del borde. Pararse en los dedos, espera y regresar a posición inicial. Para más de un movimiento, trate de hacer una pierna a la vez.

Ejercicios de abductores de cadera

Cadera flexibilidad: Párate derecho. Doble la pierna derecha y levantar la rodilla hacia el pecho hasta que esté paralelo al suelo. Mantenga durante 10 segundos y repita con la otra pierna.

Estiramiento y flexibilidad

Estiramiento banda iliotibial: Párate derecho. Cruzar la pierna izquierda detrás de la derecha. Inclinarse a la izquierda hasta sentir un estiramiento en la parte exterior de la región del muslo.

Estiramiento de isquiotibiales: Sentarse en el piso con las piernas rectas hacia fuera. Extender los brazos y alcance de los dedos. Sostenga cuando sientas un ligero estiramiento.

Estiramiento de cuadriceps: Aferrarse a una silla cercana o una encimera para el equilibrio. Doble la rodilla hacia atrás y agarrar el tobillo con la mano. Mantenga al sentir un ligero estiramiento y repita con la otra pierna.