Cómo ganar el peso de hacer ejercicio y comer muchas calorías

June 29

Cómo ganar el peso de hacer ejercicio y comer muchas calorías

Aumentar de peso consiste en consumir más calorías de las que quema cada día. Sin embargo, si quieres ganar masa muscular en lugar de sólo la grasa corporal, añadiendo ejercicio regular a su rutina es imprescindible. La agencia estadounidense antidopaje recomienda siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, efectivamente construir músculo masa y añade peso a su cuerpo.

Instrucciones

Realizar cambios de estilo de vida

• Aumentar la ingesta diaria de calorías por 250 a 500 calorías para obtener alrededor de ½ a 1 libra por semana, según lo recomendado por la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. Si estás levantando pesas para construir masa muscular, aumentar la ingesta diaria de 500 a 1.000 calorías cada día, sugiere la agencia estadounidense antidopaje. Comer a menudo o cada pocas horas, durante todo el día y añadir alimentos nutrientes extra a sus comidas y aperitivos. Ejemplos de granos integrales, carnes magras, aves de corral, frutas, verduras, legumbres, huevos, lácteos, nueces, mantequillas, semillas, aceites vegetales y otros alimentos con grasas saludables como el hummus, aguacates y aceitunas.

• Participar en un programa de entrenamiento de fuerza que incorpora a todos sus principales grupos musculares, según lo recomendado por el Departamento de salud y servicios humanos de los Estados Unidos. Principales grupos musculares son sus caderas, muslos, piernas, abdomen, pecho, espalda, hombros y brazos, según un informe de 2009 publicaron en el "Ochsner Journal". Realizar al menos tres series de 8 a 12 repeticiones para cada grupo de músculos que ejercitas. Ejemplos de ejercicios de musculación sentadillas y estocadas con pesas con mancuernas, press de hombros, press de pecho, bíceps rizos, contragolpe de tríceps o extensiones, deadlifts, agachado atrás vuela, lateral plantea, plantea frente, filas verticales y ejercicios abdominales, como abdominales con mancuernas.

• Aumentar la ingesta de proteínas 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal por día, según lo recomendado por la sociedad internacional de nutrición deportiva. Esta cantidad de proteína es equivalente a 0,64 a 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, o alrededor de 102 a 146 gramos de proteína diaria para un adulto de 160 libras. Alimentos ricos en proteína incluyen carnes magras, mariscos, aves de corral sin piel, lácteos, huevos, productos de soya, seitán, legumbres, frutos secos, semillas y tuerca de mantequillas.

• Dormir y deje su cuerpo descansar por lo menos un día cada semana. Descansando su cuerpo permite a los músculos recuperarse y crecer en respuesta al entrenamiento de fuerza, que es beneficioso para el aumento de peso. Un estudio publicado en una edición 2009 de la revista "Sleep" informes que siete horas de sueño cada noche, pero menos de 10 horas por noche, es ideal y asociado con una disminución de la tasa de mortalidad por enfermedades crónicas.

Consejos y advertencias

  • Pésese una vez por semana para seguir su progreso. Registrar los resultados para futuras referencias. Objetivo es ganar la mitad a 2 libras por semana.
  • Converse con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.