Cómo fortalecer los huesos

March 31

Cómo fortalecer los huesos

Aproximadamente 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis, una dolencia caracterizada por huesos débiles o frágiles, según la National Osteoporosis Foundation. Hueso está viviendo tejido integrado por tanto colágeno y fosfato de calcio, un mineral esencial necesario para la salud ósea. Durante la infancia y adolescencia, el cuerpo gana 85 a 90 por ciento de su masa ósea adulta; sin embargo, a medida que envejecemos, la pérdida ósea comienza a acelerar. Hay pasos que puede tomar para minimizar la pérdida de masa ósea y mantener los huesos fuertes y sanos.

Calcio

El calcio ayuda a construir y mantener huesos fuertes, además de ayudar a la función del corazón, músculos y nervios y ayuda en la coagulación de la sangre. La Academia Nacional de Ciencias recomienda a adultos menores de 50 y embarazadas y mujeres lactantes consuman 1.000 miligramos de calcio diariamente, y adultos mayores de 50 años de edad consuman 1.200 miligramos de calcio diariamente. Noventa y nueve por ciento del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y dientes y uno por ciento se encuentra en la sangre, según el NIH Osteoporosis y relacionado con hueso enfermedades Centro Nacional de recursos. Cuando la caída de los niveles de calcio de la sangre, el cuerpo tira de calcio de los huesos, dejando los huesos porosos y debilitados. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, sardinas, tofu, judías, vegetales de hoja verde y cereales fortificados con calcio y jugos.

Vitaminas D y K

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Adultos menores de 70 deberían consumir diariamente 600 unidades internacionales de vitamina D y adultos mayores de 70 deben consumir 800 unidades internacionales de vitamina D diariamente, según el NIH Osteoporosis y relacionado con hueso enfermedades Centro Nacional de recursos. El cuerpo sintetiza la vitamina D de la luz solar; sin embargo, piel oscura, el uso de protector solar y poca luz solar reduce esta capacidad. Buenas fuentes de vitamina D incluyen la leche fortificada, yema de huevo, hígado y pescado de agua salada. Vitamina K también puede ayudar a regular los niveles de calcio y hueso formación, informes de estudio de salud de las enfermeras. Buenas fuentes de vitamina K incluyen brócoli, coles de Bruselas y hortalizas de hoja. Los hombres deben consumir 120 microgramos diarios y las mujeres deben consumir 90 microgramos diariamente.

Ejercicio

Ejercicio regular no sólo ayuda a fortalecer los huesos, sino que también minimiza la pérdida ósea. Elegir ejercicios con pesas y fortalecimiento muscular. Ejercicios con pesas ayudan a construir huesos más fuertes, más densos porque su cuerpo está trabajando contra la gravedad. Algunos buenos ejercicios con pesas de alto impacto incluyen baile, aeróbicos de alto impacto, caminar, trotar, saltar cuerda, subir escaleras, tenis y levantamiento de pesas. Sin embargo, si se debilitan los huesos de la osteoporosis o si eres frágil, optar por ejercicios con pesas de bajo impacto como elípticas máquinas, aeróbicos de bajo impacto, paso de la escalera y camina. Ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen yoga y Pilates. Debe hacer 30 minutos de ejercicios con pesas de manera regular y ejercicios de fortalecimiento muscular dos o tres días a la semana.

Cambios de estilo de vida

Su estilo de vida afecta indirectamente a la pérdida de hueso. Haciendo unos simples cambios pueden reducir su riesgo de desarrollar osteoporosis. Fumar aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis al disminuir los niveles de estrógeno. Estrógeno ayuda a la pérdida ósea lenta. Limitar el consumo de alcohol a un trago por día. Bebiendo demasiado reduce la capacidad del cuerpo para procesar el calcio. Caminar por su casa y eliminar cualquier peligro que podría provocar una caída. Limpiar el desorden, utilizar una goma alfombra de baño en la ducha o bañera, colocar apoyos antideslizantes de alfombras y tapetes e instalar barras de apoyo. No son de impacto ejercicios mejoran equilibrio y la coordinación y aumentan la fuerza muscular.

Consejos y advertencias

  • Bebida láctea
  • Ejercicio
  • No beba alcohol
  • No fume
  • Acúdase a un médico si empiezan un programa de ejercicios.
  • Si usted siente que puede estar en riesgo de sufrir osteoporosis, ver a un médico.