Lista de alimentos enriquecidos en hierro

by admin 09/07/2013

Lista de alimentos enriquecidos en hierro

El hierro es un mineral esencial que ayuda al cuerpo en la función inmune, metabolismo energético, rendimiento muscular y desarrollo cognitivo. Consumo inadecuado de hierro puede conducir a anemia por deficiencia de hierro, una condición en la cual se reduce el número y tamaño de glóbulos rojos, causando dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad y depresión. Comer una variedad de alimentos ricos en hierro, naturales o enriquecidos, es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de hierro.

Cereales

Más inmediatos y listos para comer cereales en el mercado son enriquecidos con hierro. Según nutriente contenido el USDA del suministro de alimentos de los Estados Unidos de 1990 a 1999, granos fueron el suministro de fuente de alimentos número uno de hierro en la dieta estadounidense promedio. Una porción de cereal instantáneo enriquecido con hierro generalmente contiene de 25 a 30 por ciento de la dosis diaria recomendada de Estados Unidos para el hierro. Por ejemplo, 2/3 de taza de farina cocción rápida puede contener 4.5 a 7.0 mg de hierro; avena instantánea contiene cantidades similares. Los valores nutricionales de los cereales envasados pueden variar, siempre revise la etiqueta.

Panes y Pastas

Mayoría de los panes y pastas hechas de harina refinada están enriquecidas con hierro, así como otros nutrientes como tiamina, niacina y riboflavina. Muffin de salvado medio uno o bagel sencillo contiene 1,8 a 4,3 mg de hierro, que representa el 10 a 24% de la dosis diaria recomendada. Rosquillas, pan de pita y fideos de huevo contienen cantidades similares. Pastas enriquecidas y productos de pan será marcado apropiadamente, así que compruebe las etiquetas cuidadosamente.

Frijoles y lentejas

Frijoles y lentejas son otra buena fuente de hierro en la dieta. Media taza de frijoles blancos o rojos cocidos o guisantes eyed negro contiene hasta un 24 por ciento de la RDA. La misma cantidad de soja cocida contiene hasta 7,0 mg de hierro, que representa aproximadamente el 39% de la dosis diaria recomendada.

Carnes y mariscos

Hasta 40 por ciento del hierro natural encontrado en la carne, las aves de corral y mariscos es hierro hemo, que es derivado de los tejidos animales y fácilmente absorbido por el cuerpo. Una porción de 3 onzas de carne molida, carne, pavo o pescado contiene hasta 4,3 mg o hierro o 39 por ciento de la RDA. Una porción similar de almejas, ostras o carne de cerdo contiene más hierro, proporcionando más de 7,4 mg.

Verduras

Las verduras son una buena fuente de hierro no heme, que se deriva naturalmente de las plantas y no es tan fácilmente absorbido por el cuerpo como hierro heme, a menos que el cuerpo tiene reservas de hierro de baja. La espinaca es uno de los vegetales más ricos en hierro, proporcionando hasta un 39% de la RDA por 1/2 taza. Habas proporcionan en cualquier lugar de 10 a 24 por ciento de la RDA, que contiene hasta 4,3 mg por 1/2 taza.

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