La construcción de músculo y la pérdida de peso

by admin 06/09/2010

Según el centro nacional para estadísticas de salud, sólo el 21 por ciento de las mujeres fuerza-tren de dos o más veces a la semana. El 79 por ciento no puede darse cuenta de que usar pesas para aumentar músculo masa es una de las mejores formas de aumentar tu metabolismo, perder peso y mantener el peso forma permanente.

Consideraciones

Contrario a lo que algunas mujeres creen, entrenamiento de fuerza no convertir en el increíble Hulk. En todo caso, harán más pequeñas como reemplazar grasa zangolotean con músculo compacto. Aunque el ejercicio de cardio como correr y andar quema más calorías que el entrenamiento de fuerza durante una sesión de 30 minutos, bombeo de hierro barras más calorías totales. Un estudio en la revista de fuerza y acondicionamiento de investigación encontró que las mujeres que completaron un entrenamiento entrenamiento de fuerza horas quemaron un promedio de 100 calorías más en las 24 horas después. Que es de 15.600 calorías al año durante tres sesiones a la semana, o cuatro y media libras de grasa. Según Dale Schoeller, un investigador de nutrición en la Universidad de Wisconsin-Madison, hierro de bombeo también hacen el 85 por ciento del peso que pierdes tendrá la forma de grasa poco saludable en lugar de músculo, hueso y agua, un problema común con dieta solo.

Consejos

Joe Dowdell, fundador y copropietario del gimnasio de la ciudad de Nueva York un rendimiento máximo, recomienda inicio con tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Para la mayor quema de calorías, trate de entrenamientos de todo el cuerpo que tus brazos, abs, piernas y espalda. Incluyen actividades que trabajan distintos grupos musculares a la vez, como sentadillas, que llaman en los músculos en el frente y la parte posterior de las piernas, en lugar de extensiones de las patas, que aislar la quads. Calentamiento antes de cada sesión con cinco a 10 minutos de estiramiento o suave actividad aeróbica como caminar. A su vez los músculos para recuperar, descansar un día completo entre ejercitar cada grupo muscular específico. Parar cualquier ejercicio si siente dolor agudo.

En general, realizar tres series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio con un peso pesado que por su último representante que encuentran otro no puede hacer sin comprometer su forma. Para el músculo adicional del edificio, William Kraemer, profesor de Kinesiología en la Universidad de Connecticut, sugiere alternando entrenamientos de intensidad moderada de 8 a 10 repeticiones con peso series de 12 a 15 repeticiones y más peso conjuntos de tres a cinco representantes si simplemente no tienes mucho tiempo, rompiendo un entrenamiento en sesiones de 10 minutos casi tan buena como está haciendo a la vez.

Consumir proteína magra antes y después de los entrenamientos, unos 10 a 20 gramos, para aumentar el efecto de musculación de la formación. Este es el equivalente de aproximadamente uno o dos vasos de leche.

Tipos de entrenamiento de fuerza

Ejercicios de peso corporal requieren poco o ningún equipo, usando su propio peso en actividades como flexiones de brazos, dominadas, abdominales y sentadillas de piernas.

Resistencia de la tubería, peso ligero bandas elásticas que ofrecen resistencia al estirado, está disponible en cualquier tienda de artículos deportivos.

Pesas como barras y pesas se pueden encontrar en grandes almacenes bastante económicamente, o usted puede hacer su propia utilizando botellas de plástico de refresco llena de agua o arena.

Máquinas de pesas son el alimento básico de los centros de acondicionamiento físico, aunque muchos gimnasios caseros están disponibles, que varían en precio desde unos pocos cientos a unos miles de dólares.

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