Fuentes alternativas de calcio

by admin 02/08/2013

Fuentes alternativas de calcio

Productos lácteos, como leche, yogur y queso, son naturalmente ricos en calcio con una composición que permite la absorción máxima de calcio en el sistema digestivo. Muchos individuos con sensibilidades o alergias a la proteína de la leche (caseína) o incapacidad para digerir el azúcar de la leche (lactosa) necesitan alternativas dietéticas para suministrar este mineral esencial. Aunque el calcio de los lácteos tiene alta biodisponibilidad, lo que significa efectivamente se absorbe a través del tracto intestinal del cuerpo, existen fuentes alternativas de calcio en algunos alimentos lácteas y alimentos fortificados con calcio.

Coles y verdes

Algunas verduras en la familia de la col de China, como el bok choy, son ricos en calcio que está disponible para la absorción en el tracto digestivo. El calcio en una porción de algunos tipos de Col China ofrece la misma cantidad de calcio biodisponible que una porción de leche. Rúcula, hojas de mostaza y brócoli son también opciones ricas en calcio. Cuidado con depender de esos verdes como ruibarbo, nabo, acelga y especialmente la espinaca ricos en calcio como alternativas de calcio. Aunque entre los verdes más ricos en calcio, también contienen altos niveles de ácidos oxálico inhiben significativamente la absorción del calcio. Debido a la absorción deficiente de calcio, 16 porciones de espinacas están obligados a obtener el equivalente de calcio de un vaso de leche.

Alternativas de leche fortificada y jugo

Muchos jugos y leche alternativas están fortificados con calcio y vitamina D para ayudar en la absorción de calcio. Aunque no todos los jugos o leche alternativas están fortificados, revise la etiqueta para asegurarse de que la versión que usted compra es una opción enriquecido con calcio. Alternativas de leche son enormes e incluyen leche de almendra, soja, arroz, cáñamo y avellana. Estos productos lácteos alternativos no siempre están en la sección refrigerada, así que busque cajas en los estantes en su mercado favorito.

Granos y nueces

Una ración de alubias cannellini y Great Northern, es ampliamente aceptada como una fuente viable de fibra, sin embargo, una porción contiene aproximadamente un tercio como mucho calcio biodisponible como una típica ración de leche. Rojo y frijoles contienen aproximadamente la mitad tanto calcio como una porción de frijoles blancos, con aproximadamente la mitad de la biodisponibilidad de frijoles blancos. Almendras crudas o tostadas contienen una cantidad moderada de calcio como un bono adicional a las grasas monoinsaturadas nutritivos y fibra que proporcionan. Las nueces y las pacanas crudas también ofrecen más de calcio que muchos otros frutos secos. Aunque no es una fuente significativa de calcio por su propia cuenta, frijoles y nueces enriquecen una dieta rica en calcio.

Melaza blackstrap

Esta forma altamente concentrada del azúcar de caña no puede ser su primera opción como edulcorante general, pero usted puede encontrar maneras de incorporar en su dieta en productos horneados caseros como un sustituto de azúcar morena. Melaza puede también ser utilizada para hacer salsa barbacoa o al habas cocidas al horno. Dos cucharadas pueden proporcionar tanto como 400 mg de calcio, o casi la mitad de la recomendación diaria para adultos.

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