Ejercicios para una lesión de espalda baja

by admin 07/26/2011

Si se trata de un espasmo muscular o una distensión muscular o los músculos simplemente cansados de la mala postura, dolor de espalda dificulta hacer ejercicio, caminar o incluso sentarse. Tratamiento de la lesión con hielo inmediatamente, cambiar a calor después de un par de días. Usted experimenta alivio de espasmos y la mayoría de las cepas dentro de algunos días. Después de que disminuye el dolor, comenzar un programa de ejercicios que ayudará a prevenir una recurrencia.

Ejercicio 1

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas apoyando los pies sobre el piso y cierre las manos detrás de la cabeza. Presione la parte baja de la espalda en el suelo y apriete los músculos glúteos y el estómago. Espera para una cuenta de 5. Relajarse. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2

Desde la misma posición inicial, agarrar la parte delantera de una de sus rodillas y tire como cerca de su pecho como sea posible. Durante un conteo de 3, y luego enderezar la pierna completamente antes de volver a la posición inicial. Repita con la otra rodilla. Hacer 10 repeticiones con cada rodilla.

Ejercicio 3

De la misma posición inicial, agarrar la parte delantera de ambas rodillas y tire de ellas como cerca de su pecho como sea posible. Mantenga durante un conteo de 3, luego retorno a la posición inicial, hacer una pausa, luego enderezar las piernas completamente. Volver a la posición inicial y repita para un total de 10 veces.

Ejercicio 4

Desde la misma posición inicial, sin utilizar las manos, tire una rodilla hacia el pecho, luego extenderla hacia arriba lo más lejos posible. Tratar de enderezar la rodilla con las piernas apuntada al techo. Regresar la pierna a la posición inicial mediante la inversión de sus movimientos. Relajarse, y luego hacer el ejercicio con las piernas alternas. Hacer 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 5

Rodar sobre su estómago y cierre las manos detrás de la espalda. Empujar las manos hacia los pies, que tire los hombros hacia atrás y apriete los omóplatos juntos. Al mismo tiempo, levante la cabeza del suelo. Toma una respiración profunda mientras presiona un par de segundos. Relájese y repita para un total de 10 repeticiones.

Ejercicio 6

Varias veces durante el día, pararse erguido, mira el techo y coloca las manos detrás de la espalda. Agarra un pulgar con la otra mano y tire de ella hacia el suelo. Trate de levantarse en los dedos del pie mientras tira. Relajarse, respirar profundamente y repetir cinco veces.

Ejercicio avanzado 1

No no trate de los ejercicios avanzados hasta que esté libre de dolor y han completado por lo menos una semana de ejercicios 1 a 6.

Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados. Lentamente levante una pierna tan alto como usted puede, hacer una pausa, luego bajarla hacia el suelo tan lentamente como pueda. Repita cinco veces con cada pierna. Cuando usted primero comienza el ejercicio, puede ser más cómodo doblar la pierna alterna (mantenga el pie sobre el piso).

Ejercicio avanzado 2

Soporte de modo que usted puede alcanzar el brazo de una silla o una mesa. Agarrar la tabla y luego póngase en cuclillas lentamente hasta que las rodillas se doblan en casi un ángulo de 90 grados. Flexión de la cabeza hacia adelante levemente. Lentamente enderece las rodillas a un ángulo de 45 grados y golpee ligeramente dos o tres veces antes de volver a una posición de pie. Repita cinco veces.

Ejercicio avanzado 3

Esta es la rampa dobló la rodilla. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Doblar los brazos sobre el pecho, poner cada mano en su hombro alterno. Tire hacia arriba a una posición sentada, mantener las rodillas flexionadas. Presionado para una cuenta, luego volver a la posición inicial. Cinchas en pesas en los tobillos o que alguien sostenga tus pies facilita este ejercicio. Repetir 10 veces al principio, aumentando gradualmente a 25 repeticiones.

Consejos de mantenimiento preventivo

Poner blandas sillas y sofás en su lista de "no sentarse". Sentado durante períodos prolongados---especialmente con una mala postura---es un contribuyente común para disminuir el dolor de espalda. Usar una mecedora. Oscilante apoya la parte posterior cambiando los grupos musculares que utilizas mientras avanzas a través de la amplitud de movimiento. Si usted debe sentarse durante un largo periodo, cruzar las piernas o mover los pies a diferentes grupos de músculos de la espalda.

ADVERTENCIA

Si dolor de espalda severo persiste por más de dos días y ha estado tratando con reposo y hielo, usted puede necesitar programar más de un ejercicio. Haga una cita con su médico.

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