Ejercicios para aliviar el lumbago y la fatiga

by admin 11/08/2010

Dolor y fatiga en la espalda es una dolencia común, y generalmente se produce que si los músculos de su abdomen y la columna vertebral no están lo suficientemente fuertes como para permitir una buena postura, dice la Universidad de Michigan. Hay tres categorías de ejercicios para aliviar dolor lumbar y fatiga, que fortalecerá la base del cuerpo si se hace regularmente.

Examen de ejercicios para aliviar el dolor lumbar le ayudará a decidir que es correcto para sus necesidades. Si usted tiene una lesión en la espalda, como una hernia discal, hable con su doctor antes de intentar cualquiera de ellos.

Ejercicios del extensor

Músculos extensores, para cosas tales como glúteos y músculos de la espalda, apoyar la columna vertebral. Les fortalecimiento ayuda a reducir el estrés en la espalda baja, que causa dolor.

Recomendado por la Academia Americana de cirujanos ortopédicos, sentadillas de pared son un muy buen ejercicio para trabajar los extensores a nivel de baja intensidad. De pie con la espalda contra la pared, caminar tus pies un pie hacia fuera del cuerpo, manteniendo la espalda recta contra la pared y los músculos abdominales apretados. Inferior hasta las rodillas 45 grados, mantenga pulsado durante cinco segundos y regrese a la posición vertical. Se recomiendan 10 repeticiones.

Si usted está en buena forma física, se pueden realizar sentadillas de manera similar, pero sin la pared. Pie recto para arriba con piernas sobre anchura del hombro aparte y los brazos cruzados por lo que los dedos toquen los hombros opuestos, baje usted mismo sentado y enderezar hacia atrás, manteniendo la espalda recta y baja de la espalda arqueada. Métodos avanzados incluyen el uso de pesos y se pueden realizar con una barra que se llevó a cabo sobre los hombros.

Ejercicios del flexor

Los músculos abdominales son flexores cruciales para respaldo. Apoyar la columna vertebral de la parte delantera y son importantes para hacer ejercicio para aliviar el dolor de espalda baja.

La contracción abdominal es de un principiante bueno fortalecer los flexores. Acuéstese con su inclinación de las rodillas, espalda plana en el suelo y descansando las manos debajo de las costillas. Apriete sus músculos abdominales, tratando de apretar las costillas hacia abajo hacia la parte posterior. Mantenga esta posición durante cinco segundos, asegurándose de que respirar libremente, no contenga la respiración en. Una vez más, la AAOS recomienda 10 repeticiones.

Puede aumentar la intensidad de este ejercicio haciendo las abdominales comunes, uno de los ejercicios básicos del ejército de Estados Unidos, que es extremadamente eficaz a la construcción de músculo abdominal. Asegúrese de mantener los pies apoyados en el piso y las piernas dobladas. Las precauciones de la Universidad de Michigan no se que hacer abdominales con las piernas directamente, esto puede causan tensión o lesiones.

Ejercicios oblicuos

Definido como "lado", el oblicuo de la palabra se refiere a exactamente eso--los músculos laterales a lo largo de su espalda. Los músculos de la cadera están importantes estabilizar la columna y mantener la curvatura adecuada.

La extensión cadera propensa está catalogada por la Universidad de Michigan como manera para fortalecer los oblicuos y aliviar el dolor de espalda baja. En primer lugar, se encuentran en el suelo, boca abajo, con las piernas rectas hacia fuera detrás de ti. Apriete los músculos glúteos (nalgas) y lentamente levante una pierna cerca de 4 a 8 pulgadas del piso, manteniendo la rodilla recta. Sostenga durante cinco segundos, luego repita con la otra pierna. Otra vez se recomiendan series de 10 repeticiones para que este ejercicio sea eficaz.

Es importante comprometerse a una rutina al trabajar tus oblicuos, así como su flexores y extensores, para experimentar el alivio de la mayoría de dolor lumbar. Incluso 10 minutos al día, dice de la columna vertebral-la Health.com, es beneficioso.

Si usted tiene una lesión en la espalda, hable con su médico antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.

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