Ejemplo de una dieta alta en fibra

by admin 02/21/2012

Una dieta rica en fibra ofrece numerosos beneficios para la salud: baja colesterol en la sangre, mejora los niveles de glucemia, baja riesgo de complicaciones digestivas y la prevención del estreñimiento. Una alta ingesta de fibra también puede ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso.

Tipos de fibra

Fibra dietética viene en dos formas: soluble e insoluble. Fibra soluble se disuelve en agua y desempeña un papel en la disminución de colesterol y glucosa. Fibra soluble se encuentra naturalmente en avena, frijoles, guisantes, manzanas, cítricos, zanahorias y psyllium. La fibra insoluble es instrumental en ayudar a mover el alimento a través del sistema digestivo. Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen el trigo integral, verduras, nueces y salvado de todo.

Medición de fibra

La ingesta de fibra recomendada se basa en su género y edad. Según la Clínica Mayo, las mujeres 50 años o más jóvenes deben tomar en 25 gramos de fibra cada día. Mujeres mayores de 51 pueden reducir ese número a 21 gramos. Hombres mayores de 50 y más joven debe tomar en 38 gramos diarios. Los hombres mayores de 51 años de edad pueden reducir ese requisito a 30 gramos por día.

Frutas

Comer una variedad de alimentos ricos en fibra es la mejor opción para satisfacer los requerimientos diarios de fibra. La siguiente lista de frutas y su contenido en fibra se basa en una taza de cada uno, a menos que se indique lo contrario: frambuesas (8 gramos), media pera con piel (5,1 gramos), media manzana con piel (4,4 gramos), dos medio secado higos (3,7 gramos), arándanos (3,5 gramos), fresas (3,3 gramos), medio plátano (3,1 gramos), media naranja (3,1 gramos) y 1.5 oz caja de pasas (1,6 gramos).

Vegetales ricos en fibra

No todas las verduras son iguales en su contenido en fibra. Una alcachofa cocido, por ejemplo, paquetes de 10,3 gramos de fibra, mientras que una zanahoria cruda proporciona sólo 1,7 gramos de fibra. Otras fuentes vegetales de fibra (en porciones de una taza, a menos que se indique lo contrario) incluyen: cocido guisantes (8,8 gramos), hervida brócoli (5,1 gramos), hervida grelos (5 gramos), cocido de maíz dulce (4,6 gramos), cocido de coles de Bruselas (4,1 gramos), medio cocido al horno patatas con piel (4 gramos), y pasta de tomate 1/4 de taza (2,7 gramos)

Granos (incluyendo cereales y pastas)

Al elegir productos integrales, como pan, verifique la información nutricional en el paquete. Cada porción debe tener al menos 2 gramos de fibra para que sea una fuente beneficiosa de la fibra. En la lista de ingredientes, harina de grano entero debe figurar entre los tres primeros ingredientes, sustituir la harina blanca. Los siguientes alimentos son ricos en granos enteros y proporcionan buenas fuentes de fibra (fibra las medidas se basan en porciones de una taza, a menos que se indique lo contrario: cocinado spaghetti integral (6,3 gramos), cocinado cebada (6 gramos), muffin de salvado de avena medio (5,2 gramos), copos de salvado 3/4 de taza (5,1 gramos), cocido de avena (regulares o instantáneas, 4 gramos), tres tazas de palomitas de maíz reventadas por aire (3,6 gramos) cocido arroz (3,5 gramos) , una rebanada de pan de centeno (1,9 gramos), una rebanada de pan integral o multi-grain (1,9 gramos).

Nueces, semillas, legumbres

Frijoles, guisantes y frutos secos proporcionan excelentes fuentes de fibra (y proteínas) y se pueden combinar fácilmente con otros ingredientes para crear platos principales. Las siguientes se basan en porciones de una taza, a menos que se indique lo contrario: cocido guisantes (16,3 gramos) cocido lentejas (15,6 gramos) cocidas frijoles negros (15 gramos), cocido de habas (13,2 gramos), vegetarianos al horno frijoles (10,4 gramos), cascada de 1/4 taza semillas de girasol (3,6 gramos), una onza de almendras (3,3 gramos), una onza de pistachos (2,9 gramos), una oz pecanas (2,9 gramos), nueces, 1 onza (19 mitades) 2,7 gramos

Expertos penetración

La Clínica Mayo recomienda que comer fruta en cada comida puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de fibra. Si están aumentando su consumo de fibra, sin embargo, agregar poco a poco a su dieta para prevenir el dolor intestinal y distensión abdominal. Cuando se agrega fibra, agregar agua. Un aumento en el consumo de agua puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

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