Cómo utilizar los glúteos durante peso muerto

by admin 10/22/2010

Cómo utilizar los glúteos durante peso muerto

El peso muerto es un tradicional ejercicios compuestos que pueden ayudar a construir la fuerza en numerosos grupos musculares, especialmente los glúteos. Uno de los grupos musculares más grandes y más fuertes en su cuerpo, los glúteos consisten en el maximus del glúteo, medius del glúteo y minimus del glúteo. Además de ayudar a su cuerpo más bajo para estabilizar al realizar el peso muerto, los glúteos son responsables de la extensión de la cadera como levantar y bajar la barra. Involucrar a los glúteos y ejecutar el movimiento correctamente para evitar el dolor y la tensión lumbar.

Instrucciones

• Coloque una barra en el suelo directamente delante de usted. Parado con tu pies cadera ancho aparte con los dedos apuntando hacia adelante. Tire sus músculos abdominales hacia la columna vertebral para proteger la espalda baja. Comprometer a los glúteos, empuje los hombros hacia abajo y lejos de sus oídos y alargar la columna vertebral.

• Doble las rodillas y las caderas de la bisagra al bajar hacia el bar en el piso. Agarre la barra con un agarre alterno con una mano en una posición por todo lo alto y otra en un agarre solapado. Coloque las manos un poco más las piernas. Levantar la barra, manteniéndola cerca de tus espinillas.

• Apoyo de los músculos abdominales y glúteos como usted comience a enderezar sus rodillas y caderas; usar los glúteos para empuje sus caderas hacia adelante hasta que las caderas estén bajo sus hombros. Continúen la barra cerca del cuerpo como levantarse a una posición de pie. Mantenga su espina dorsal alargada y los hombros presionando hacia abajo.

• Extender las caderas hacia atrás como doblar las rodillas y baje hacia el suelo otra vez. Mantener una columna vertebral recta para evitar que la parte posteriora de redondeo o arqueadas. Completa tres series de ocho a 10 peso muerto.

Consejos y advertencias

  • Elija un nivel de resistencia que es un reto y permite alcanzar, sin embargo, exceder su número objetivo de repeticiones con forma apropiada. Por ejemplo, si su destino es 10 reps, no podrá hacer 11 repeticiones con la forma correcta.
  • Variar el peso muerto mediante el uso de mancuernas en lugar de una barra; pesas pueden ayudar a compensar los desequilibrios. Sostenga una pesa en cada mano con un agarre por todo lo alto. Coloque las pesas para estar a las afueras de cada pierna, con las palmas hacia dentro.
  • Se mueven en movimientos graduales y controlados para evitar sacudidas o dejando caer su cuerpo durante el ascenso y descenso del peso muerto.
  • Recuerde que el peso muerto es diferente a una posición en cuclillas; las caderas van hacia adelante y hacia atrás en el peso muerto frente al movimiento hacia arriba y abajo de una sentadilla.
  • Evite que las rodillas para moverse delante de los dedos en la parte inferior del ejercicio.
  • Consulte con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio.

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