Cómo perder 30 libras de grasa

by admin 07/15/2011

Cómo perder 30 libras de grasa

Más de un tercio de los adultos estadounidenses padecen sobrepeso u obesidad según los centros para el Control y prevención de enfermedades (CDC). Mientras que muchas personas quieren perder rápidamente su peso extra, la evidencia muestra que quienes pierden una a dos libras por semana tienen más éxito en mantener el peso fuera. Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Para perder peso, usted tiene que mantener un déficit calórico o tomar menos calorías de las que quema mediante una combinación de actividad física y alimentación saludable.

Instrucciones

Tasa metabólica basal

• Calcular su metabolismo basal (BMR). Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día sólo mantenerse con vida. Para los hombres, el cálculo es 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años). Para las mujeres, el cálculo es 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años).

• Factor en su nivel de actividad para determinar cuántas calorías realmente utilizas diariamente. Si usted es sedentario, multiplique su BMR por 1.2. Si usted es levemente activo, multiplica la cifra por 1.375. Si usted es moderadamente activo, multiplique su BMR por 1,55. Multiplique su BMR por 1.725 si eres muy activo.

• Restar entre 500 a 1.000 calorías por día a través de dieta y ejercicio para alcanzar su meta de pérdida de peso. Para perder 30 libras, tendría que tener un déficit de 105.000 calorías. Si tuvieras un déficit calórico de 500 calorías por día, se tardaría 210 días para perder 30 libras. Con un déficit calórico diario 1.000, se necesitarían 105 días para perder 30 libras.

Dieta: Crear un déficit calórico

• Reemplace sus tres comidas diarias con las comidas más pequeñas y regulares incluyendo desayuno, almuerzo, cena y aperitivos. Según el registro nacional de Control de peso, el 80 por ciento de las personas que son capaces de perder peso y mantenerlo fuera de comer el desayuno todos los días.

• Elegir más alimentos que son altos en proteína como carne, pescado y soja y evitar los alimentos altos-carb para bajar de peso más. Un nuevo estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que quienes comen más proteína y carbohidratos menos refinado tienen mejores resultados de pérdida de peso que los que comen carbohidratos refinados. Sustituir carbohidratos simples tales como patatas, arroz blanco, pasta blanca y el azúcar con los más complejos, tales como avena, cereales integrales, ñame y verduras, te sientas completo más largo y regular el azúcar en la sangre.

• Elija refrigerios saludables entre comidas. Chips, dulces y demás "comida chatarra" a menudo son altos en calorías pero ofrecen muy pocos nutrientes para que sienta hambre de pronto después de comer estos alimentos. Snack a opciones más saludables como verduras, yogur bajo en grasa, fruta o palomitas de maíz reventadas por aire para satisfacer su hambre y seguir hasta la próxima comida.

• Evitar la soda y el jugo, que agregan calorías vacías a su día. Un vaso de soda es 150 calorías mientras que un vaso de jugo tiene 120 calorías. Agua va a satisfacer su sed sin necesidad de añadir ningún extras calorías.

• Escribir todo lo que comes. Llevar un diario puede doble la pérdida de peso resultados porque tienes una mejor idea de cuántas calorías está comiendo y si se queda dentro de sus límites calóricos diarios.

Ejercicio

• Elegir ser activo siempre que pueda. Caminar en lugar de en coche siempre que sea posible y tomar las escaleras en lugar del elevador o escaleras eléctricas.

• Objetivo para quemar un extra de 300 calorías por día mediante la adición de ejercicio de intensidad moderada. Caminar enérgicamente, ciclismo, natación o footing durante al menos 30 minutos quemará calorías y mantener el corazón y los pulmones en forma.

• Añadir entrenamiento de resistencia a tu rutina diaria. Esto no sólo limita cualquier tono muscular se pierde de dieta pero realmente ayudará a construir más músculo tono. Muscular es metabólicamente más activa que la grasa lo más músculo tienes, más calorías el cuerpo quema cada día.

• Aumentar la cantidad y la intensidad de los entrenamientos de resistencia de su cardio y peso. Como usted consigue más fuerte y en forma, tu cuerpo será que menos cuestionada por el mismo ejercicio y realmente quema menos calorías. Objetivo es cambiar tu rutina cada cuatro a seis semanas para evitar golpear una meseta de la pérdida de peso.

• Añadir el resto de su día y evitar el sobreentrenamiento. Su cuerpo necesita para recuperarse del ejercicio. No permita que su cuerpo suficiente tiempo de recuperación se estancará realmente la pérdida de peso. Su cuerpo estará demasiado cansado para trabajar en su nivel máximo y serás más susceptible a lesiones.

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