Cómo hacer ejercicios de terapia física Simple en casa para fortalecer las rodillas

by admin 06/12/2013

Cómo hacer ejercicios de terapia física Simple en casa para fortalecer las rodillas

Es muy común para las personas a desarrollar varios problemas de rodilla. A menudo esto es el resultado del uso excesivo, tal vez empujar demasiado duro en un determinado ejercicio o deporte, o incluso de caminar o correr demasiado lejos o demasiado rápido. También sería el resultado de simple envejecimiento. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y soporta todo nuestro peso. En términos no médicos, un montón de cosas diferentes que se conectan a allí, y es fácil de que algo va mal.

Los pasos en este artículo muestran algunos ejercicios básicos de fortalecimiento de la rodilla que se puede hacer en casa por su cuenta. Estos ejercicios son los mejores hacerlo proactivamente, antes de que usted experimenta cualquier dolor de rodilla en todos, o mientras está en un mínimo. Desde luego, no cualquier ejercicios que causan dolor mientras que hacerlas y sin duda ver un médico o fisioterapeuta si usted siente que tiene algo específico mal con las rodillas que no sea algo de dolor de uso típico.

Instrucciones

• Este primer ejercicio puede hacerse en una silla tan fácilmente y eficazmente como en el piso como se muestra. Doble la rodilla de trabajo. Flex tu músculo de quadricep (en la parte delantera del muslo) y empujar la rodilla hacia abajo. Realmente usted no mover su rodilla, usted está simplemente empujándolo hacia abajo internamente mientras aprieta su quad.

Realmente puede hacer esto en el trabajo o mientras mira TV. A extender la pierna involucrada para que tenga una curva en la rodilla como se muestra. Empujar la rodilla hacia abajo, sostener y permanecer flexionada durante unos 10 segundos, luego descansar durante unos 5-10 segundos y repita 10 veces más. Realmente puede hacer este ejercicio tantas veces como se acuerde y tenga tiempo. Tener fuertes músculos Quads es muy importante ya que ayudan a apoyar las piernas y tomar la tensión fuera de la articulación de la rodilla como hacer ejercicio. Por el contrario, muchos problemas de la rodilla vienen como resultado de tener quads débiles.

• Para este siguiente ejercicio, Acuéstese boca arriba. Apuntalar la parte inferior del muslo usando una almohada para que su rodilla como en el 45° del ángulo se muestra. Manteniendo la rodilla en su lugar, levante su pierna para que se extiende recta, luego bajarla. Poco a poco contar 1, 2 mientras levanta y 3, 4 mientras disminuye. Si es necesario, coloque su mano sobre la rodilla para mantenerla constante. Debe mover sólo la parte inferior de la pierna.

Intentar hacer unas 15 repeticiones de este ejercicio, pero por supuesto parada si es dolorosa o si usted no puede mantener la forma apropiada. Descansar unos minutos y luego ver si pueden hacer dos juegos más. No siempre se esfuerce demasiado. No olvide cambiar las piernas para que su trabajo su cuerpo simétrico, incluso si sólo una rodilla está causando problemas.

• Estancia en la espalda para este próximo ejercicio. Es similar a la arriba, pero en lugar de doblar y doblar la rodilla, se levante y baje la pierna entera, manteniéndola recta. Doblar la rodilla no trabajo y extender la pierna de trabajo directamente hacia fuera. Levantar y bajar esa pierna hasta el nivel de la pierna doblada como se muestra. Debe haber ninguna curva de la rodilla de la pierna de trabajo, pero no tensa para arriba o 'lock' la rodilla. Hacer este ejercicio usando el conteo y conjuntos describen anteriormente.

• Para este último ejercicio necesitarás una pelota de ejercicio o una silla. Recuéstate sobre tu espalda, como se muestra y colocar las rodillas flexionadas sobre la bola o silla. Levante sus nalgas suavemente la baja y luego bájelos. Contar y hacer repeticiones y sets como se describió anteriormente. Puede presione hacia abajo en la colchoneta con las manos si es útil, pero que sea realmente tus abdominales y las piernas que están haciendo la mayor parte de la obra. Este ejercicio tiene un beneficio de lado del fortalecimiento de músculos abdominales que es muy importante para toda actividad física que estás involucrado en.

• Los diagramas y las instrucciones en los pasos de este artículo son sólo directrices. Modificarlas cuando sienta que es apropiado o según lo indique un médico, fisioterapeuta o entrenador personal. Si usted siente cualquier dolor inusual en los días después de hacer estos ejercicios, probablemente significa que hiciste muchas repeticiones o sets. Espere hasta que el dolor ceda y luego hacer menos series y repeticiones la próxima vez, recordar para construir poco a poco.

• Para los ejercicios que implican trabaja una pierna a la vez, asegúrese de hacer el mismo número de series y repeticiones para cada lado a menos que lo contrario. No quiero una situación donde trabajas la rodilla "mala" a lo que es realmente más fuerte que la otra rodilla y el desequilibrio opuesto. Una causa común de lesiones en primer lugar simétrico no está utilizando su cuerpo.

• Es ideal si usted puede hacer estos ejercicios en conjunto con un programa supervisado de entrenamiento personal en un gimnasio, pero no todo el mundo puede permitirse el lujo de o tiene el tiempo para eso. Si es una opción, sin embargo, es ciertamente bien gastado tiempo y dinero. Un gimnasio ofrece equipos pueden más eficazmente estirar y fortalecer las rodillas y relacionados con los músculos y las articulaciones, y por supuesto trabajar con un entrenador personal asegura que tiene la adecuada supervisión y orientación.

• Una parte importante de la actividad física es aprender a gestionar usted mismo. No entrar en un patrón de lastimar perpetuamente a sí mismo y necesidad de tomar tiempo libre para rehabilitar. Hacer ejercicios como estos proactivamente para evitar problemas comunes y si dañan o tensión a ti mismo de una actividad, cuidadosamente inventario de lo que hiciste y lo que puede hacer para evitar el mismo problema en el futuro. ¡Buena suerte!

Consejos y advertencias

  • Hable con su doctor antes de hacer cualquier ejercicios nuevos.

Related posts