Cómo estimar las necesidades de calorías para bajar de peso y mantenimiento

by admin 10/11/2010

A pesar de todos los planes de dieta y ejercicio disponibles, control de peso se reduce realmente a calorías. Quemar más calorías que usted come y usted perderá peso. Comer más de lo que grabas, y usted ganará peso. La clave para comer la cantidad correcta de calorías es saber cuántas calorías queman regularmente. Usted puede utilizar calculadoras en línea que estiman sus necesidades calóricas, pero también puede calcular el número usted mismo.

Instrucciones

• Obtenga mediciones precisas de peso y altura en kilogramos y centímetros. Multiplicar libras por 0.45 para convertir a kilogramos. Multiplicar las pulgadas por 2.54 para convertir a centímetros.

• Calcular su tarifa metabólica de reclinación (RMR) mediante la fórmula de Mifflin-St Jeor. Para las mujeres, la fórmula es la siguiente: (10---peso en kg) + (6.25---altura en cm) - (5---edad en años) + 5. Para los hombres, la fórmula es la siguiente: (10---peso en kg) + (6.25---altura en cm) - (5---edad en años)--161. El número final es tu RMR, una estimación del número de calorías que quemará sin hacer nada, pero para 1 día de descanso.

• Determine sus necesidades calóricas diarias total multiplicando tu RMR por el nivel apropiado de actividad física, como sigue:

1.200 = sedentario (poco o ningún ejercicio)1.375 = ligeramente activo (ejercicio de luz 1 a 3 días a la semana)1.550 = moderadamente activo (ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana)1.725 = muy activo (ejercicio duro 6 a 7 días a la semana)1.900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy duro y un trabajo físico)

El número final es una estimación del número de calorías que su cuerpo requiere para mantener su peso actual.

• Para bajar de peso, determinar la rapidez que desea perder peso. Usted necesita quemar 3.500 calorías más que usted consume para perder 1 libra. Si creas un déficit calórico de 500 calorías por día, usted perderá aproximadamente 1 libra a la semana. Para perder peso a un ritmo más rápido o más lento, modificar su déficit calórico según sea necesario.

• Recalcular su calórico necesita de vez en cuando, porque como los cambios de nivel actividad o peso, así que será tu tasa metabólica.

Consejos y advertencias

  • Consumir muy pocas calorías puede realmente lento tu metabolismo y puesto sus esfuerzos de pérdida de peso. En general, ingesta de calorías no debe descender por debajo de 1.200 calorías al día.
  • Cálculos metabólicos proporcionan estimaciones. En la mayoría de los casos, resultan en un número suficientemente exacto. La fórmula de Mifflin-St Jeor ha demostrado ser la más exacta de las ecuaciones metabólicas, pero no es 100% correcta en todas las circunstancias.
  • Composición muscular afecta la tasa metabólica y no se contabiliza en estas ecuaciones. Una persona por encima de la media muscular masa tendrá un RMR más que calculado. Una persona con baja músculo masa tendrá un RMR más baja.
  • Consulte a su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso.

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