Cómo crear una dieta caloría-controlada

by admin 07/31/2013

Cómo crear una dieta caloría-controlada

Usted no está solo si usted se siente frustrado por la cantidad de información nutricional por ahí cuando se tratan de controlar su dieta y bajar de peso. Sus patrones alimenticios son importantes para su salud. Comer alimentos poco saludables que son procesados, llenos de azúcares y grasas y alta en calorías rápidamente puede añadir pulgadas a la cintura. La obesidad contribuye a muchos problemas de salud, incluyendo enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y algunos tipos de cáncer. Usted puede tomar control de su salud y las medidas mediante la creación de una dieta caloría-controlada.

Instrucciones

• Determinar la ingesta calórica media por día para establecer una base para su programa. Las mujeres normalmente promedio de alrededor de 2.000 calorías diarias mientras que los hombres por lo general en alrededor de 2.500 calorías al día. La gente más pesada u obesa tendrá una mayor ingesta diaria de calorías que las de peso promedio.

• Determinar su tasa metabólica basal, que es más exacto que el cálculo de las necesidades de calorías basadas en peso corporal sí mismo.Las mujeres deben usar la fórmula: BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años).Los hombres deben usar la fórmula: BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años).

• Utilizar la ecuación de Harris Benedict para determinar la ingesta de calorías. La respuesta de BMR se multiplican por el factor de actividad utilizando las siguientes ecuaciones:Personas sedentarias (pocos a ningún ejercicio): BMR x 1.2Ligeramente activo (claro ejercicio o deportes de 1 a 3 días a la semana): BMR x 1.375Moderadamente activo (moderado ejercicio o deportes 3-5 días a la semana): BMR x 1.55Muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días a la semana): BMR x 1.725Muy activo (ejercicio muy duro o deportes y un trabajo físico o entrenamiento dos veces al día) BMR x 1.9

El número resultante es el número total de calorías que usted necesita para mantener su peso actual.

• Comience su dieta alrededor de su actual número total de calorías. Empezar por reducir las calorías a 500 al día. Tiene 3.500 calorías para perder o crear una libra de grasa. Puede perder una libra a la semana simplemente por el recorte de 500 calorías de tu ingesta diaria de alimentos. Disminuir lentamente las calorías por semana por 50 a 100 hasta que a su gama de calorías apropiado.

• Contar calorías diarias e intento golpear a su nivel de calorías. Van sobre o drásticamente bajo el rango de calorías. Use su diario de los alimentos para tomar notas de las calorías en sus ingredientes o alimentos por lo que son conscientes de qué y cuánta energía están poniendo en su cuerpo. Revisar el diario cada noche para determinar sus conductas positivas y los obstáculos que enfrentan.

Related posts