Cómo construir una dieta saludable

by admin 02/17/2011

Cómo construir una dieta saludable

Según los centros para el Control y la prevención, a partir de 2008, el 33 por ciento de los adultos estadounidenses eran obesos, 72 millones de personas. Aunque estas estadísticas son alarmantes, la buena noticia es que esta tendencia es reversible. Construir una dieta saludable no es fácil, pero las recompensas valen la pena. Comer una dieta saludable puede ayudar a mantener su peso actual, perder peso no deseado, prevenir enfermedades y aumentar sus posibilidades de prevenir la enfermedad en el futuro.

Instrucciones

• Calcular la cantidad de calorías que debe comer cada día. Este número dependerá de varios factores, incluyendo su nivel de peso, altura y actividad actual. La ecuación de Harris-Benedict puede ayudar a entender la cantidad de calorías que debe comer por lo que se puede construir una dieta saludable.

En primer lugar, calcule su BMR, o "tarifa metabólica básica." Esto se refiere a la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita "en reposo" cada día. Para los hombres, la ecuación es BMR = 66 + (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años). Para las mujeres, la ecuación es BMR = 655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años).

Una vez que usted calcule su BMR, multiplicar por el multiplicador de la actividad. Si tiene poco o ningún ejercicio, su multiplicador es 1.2. Si claro ejercicio una o dos veces por semana, el multiplicador es 1.375. Si moderado ejercicio unas cuantas veces por semana, el multiplicador es 1.55. Si haces ejercicio moderadamente intenso cuatro o más días por semana, el multiplicador es 1.725. Si eres muy activo, como un corredor de maratón, el multiplicador es 1.9.

• Encontrar el número de carbohidratos que debe comer en un día. Según Vademecum, 45 por ciento a 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de carbohidratos. Si el requisito diario de calorías que calcula es de 2.000, esto equivale a 225 a 325 gramos de carbohidratos cada día. Alimentos saludables para obtener la ingesta de hidratos de carbono cada día incluyen por lo menos 4,5 tazas de frutas y verduras, según la Asociación Americana del corazón; integrales y pan integral, bagels y pita; arroz integral; quinua; frijoles; y las lentejas.

• Averiguar la cantidad de grasa debe comer cada día. Vademecum dice hacer grasa total 20 por ciento a 35 por ciento de sus calorías diarias. Al construir una dieta saludable, comer las grasas de la derecha. Limitar las grasas saturadas al 7 por ciento de sus calorías diarias y evitar las grasas trans. La mayoría de sus grasas debe ser de monoinsaturados y poliinsaturados de alimentos, incluyendo aceite de oliva, nueces y pescados como el salmón.

• Calcular la cantidad de proteína debe comer cada día. Proteína debe cuenta para 10 por ciento a 35 por ciento de la ingesta calórica diaria. Elegir fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pescado, nueces, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.

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