Cómo construir los músculos rápidamente para las mujeres

by admin 10/09/2016

Cómo construir los músculos rápidamente para las mujeres

Como regla general, los hombres construyen músculo más rápido que las mujeres debido a la cantidad de testosterona en sus cuerpos. Aún así, es posible para una mujer construir una gran cantidad de músculo en un período algo corto de tiempo si se siguen ciertos pasos con cuidado. También es posible acelerar el crecimiento muscular mediante una serie de técnicas y entrenamientos específicos.

Instrucciones

• Cambie sus hábitos dietéticos. Construcción muscular requiere la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y calorías a consumir en el momento del día. Como regla general, las mujeres necesitan consumir de 0.8 a 1.2 g de carbohidratos por libra de peso corporal, así como 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para facilitar la recuperación muscular y acelerar el crecimiento, esto debería ser comido 30 minutos o menos después del final de un entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno son todavía bajos.

• Se adhieren a una rutina de tres a cuatro veces de peso constante de entrenamiento cada semana. Porque los músculos necesitan un período de descanso de al menos 24 horas entre entrenamientos, debe alternar los grupos musculares para mejorar el rendimiento y la velocidad de crecimiento. Un ejemplo de un programa de entrenamiento de peso podría incluir trabajar tu espalda y bíceps los lunes y el jueves, pecho y tríceps el miércoles y el viernes. Las piernas pueden ser ejercidas en cualquier combinación siempre y cuando hay al menos un día entre. Cada grupo muscular se debe ejercer al menos dos veces a la semana para obtener mejores resultados.

• Concentrarse en algunos ejercicios básicos de musculación, pero agregar pesas para aumentar la velocidad de crecimiento muscular. Por ejemplo, estocadas y sentadillas son conocidos como algunos de los mejores ejercicios de piernas hay. Para ganar el músculo de la pierna más rápido, utilice una barra cargada sobre sus hombros (elegir el más pesado) o pesas (8 lb o más) en cada mano.

• Uso de inmersiones, dominadas y flexiones de brazos para construir su cuerpo superior. Mientras trabajo sumerge sobre todo brazos, dominadas y flexiones de brazos también trabajan la espalda, pecho y hombros. Para mayor intensidad, dejar sólo una pierna en el piso durante las flexiones de brazos. Para dips, utilice el borde de una silla, extender ambas piernas frente a ti y coloque una pesa sobre sus rodillas, de modo que se aumenta la resistencia. Pull-UPS pueden ser demasiado difíciles para los principiantes a realizar por cuenta propia, pero gimnasios a menudo tienen máquinas de pull-up que ofrecen asistencia en forma de plataformas ponderadas. Al utilizarlas, realizar una serie con los brazos cerrados, las palmas hacia adelante, seguido de un conjunto con los brazos abiertos, las palmas mirando hacia adentro. Esto le ayudará a apuntar más de un grupo muscular.

• Decidir si el tamaño o la definición es más importante. Para construir masa muscular rápida, usted tendrá que atenerse a un programa de ejercicios de pocas repeticiones con pesos pesados (el músculo debe ser cansado después de 4 a 6 repeticiones). Si la definición es más importante, tendría mejores resultados haciendo 10 a 12 repeticiones con un peso más ligero.

• Trabajo sobre perder grasa. Porque el músculo se encuentra debajo de la grasa en su cuerpo, más grasa tienes, menos el músculo será visible. Como regla general, músculo comienza mostrando definición al llegar a 18 por ciento de grasa corporal. Más bajo que usted consigue, más sensible será el músculo. Esto significa que incluso un leve aumento en músculo masa será evidente a simple vista.

• Palo para gratis peso tanto como sea posible. Ejercicios de peso corporal (por ejemplo, hacer flexiones o dominadas) son grandes para aumentar la definición, pero no hacen mucho para el crecimiento muscular. Máquinas pueden trabajar bien si no totalmente automatizado, esto reduce la cantidad de fuerza necesaria para realizar el movimiento. Ejercicios con pesas requieren de forma precisa y trabajan el músculo en el empuje y el nivel de resistencia, haciendo que los músculos a trabajar más y crecer más rápido.

Consejos y advertencias

  • Incluso cuando se hace pesas livianas con un alto número de repeticiones, sigue siendo importante elegir un peso que es un reto. Pesas que son demasiado ligeras no produce ganancia de músculo.

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