¿Cómo combinar proteínas, complejos carbohidratos saludables y grasas en una dieta?

by admin 03/22/2011

¿Cómo combinar proteínas, complejos carbohidratos saludables y grasas en una dieta?

Proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables son partes importantes de una dieta eficaz. Combinar estos elementos dentro de una dieta proporciona la energía y el combustible necesario para evitar la fatiga y lentitud para personas que buscan mantener un estilo de vida activo. Para la gente más sedentaria, una dieta con las proporciones adecuadas de proteína y el tipo correcto de carbohidratos y grasas aún puede ayudarlos a arrojar libras o mantener fuera de exceso de peso.

Instrucciones

• Calcular cuántas calorías usted se esforzará por consumir diariamente. La Food and Drug Administration recomienda 2.000 calorías cada día para las mujeres y 2.500 hombres. Si son saludables y participar en un programa de ejercicio intensivo, puede que necesite hasta 1.500 calorías adicionales para apoyar su estilo de vida activo. Si desea perder una cantidad significativa de peso, puede que necesite menos calorías.

• Calcular cuánta proteína usted debe comer cada día. La asignación dietética recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Con una tasa de conversión de 2.2 libras por kilo, un hombre de 200 libras pesa 90,9 kg y así se pretende comer cerca de 73 gramos de proteína al día. Mujeres embarazadas y lactantes, ancianos y personas enfermas o con discapacidad pueden necesitar más de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La proporción de deportistas que realizan entrenamiento de resistencia puede ser 1,2 gramos.

• Comer alimentos tales como productos de carne, pescado, aves de corral y productos lácteos para el consumo de proteína más eficaz. Estos alimentos tienen todos los nueve de los aminoácidos esenciales, que son bloques de construcción cruciales a nivel celular. Vegetales y verduras son fuentes de proteína también, pero no tienen la cadena completa de aminoácidos. La carne roja es una buena fuente de proteína, pero es alta en grasas y colesterol. Más fuentes de proteína tales como pollo y pescado en general son preferibles.

• Calcular cuántos carbohidratos debe comer por día. Nutricionistas recomiendan obtener 55 a 60 por ciento de su ingesta diaria de calorías de carbohidratos. Si consumes 2.500 calorías al día, carbohidratos deberían abarcar unos 1.450 de esas calorías.

• Comer granos enteros, frutas, verduras y granos como su fuente primaria de calorías de los carbohidratos. Estos carbohidratos complejos proporcionan energía y vitaminas y minerales importantes. Se tarda más tiempo de digerir que los carbohidratos simples, dejando así sentirse completo para ya y haciéndole menos propensos a comer en exceso.

• Calcular cuánta grasa se debe consumir por día. El límite ideal es 30 por ciento de sus calorías totales. Si consumes 2.000 calorías al día, debería obtener no más de 600 calorías de las grasas.

• Comer alimentos tales como nueces, semillas, aguacates, pescados y aceites vegetales para las fuentes saludables de grasa. Las grasas insaturadas, estos alimentos ayudan a bajar el colesterol.

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