Cómo aumentar el tono muscular en 10 minutos al día

by admin 01/30/2012

Una parte importante de mantenerse saludable es hacer ejercicio y permanecer fit. Comúnmente son confundidos con personas que no tienen suficiente tiempo para ponerse en forma o que no sean capaces de mantener una rutina saludable si lo hacen. Esto no es cierto. Usted puede construir y aumentar el tono muscular en diez minutos al día; solo toma algunos motivación. Aquí hay varios tramos Pilates que se tonificar diferentes partes del cuerpo.

Instrucciones

• Enfoque en la calidad en lugar de cantidad; se trabajará hacia fuera por un período muy breve de tiempo por lo que necesitará concentrarse y hacer que cada segundo cuenta. Lento hacia abajo y mantener sus músculos flexionados al hacer estos estiramientos para obtener máximos beneficios, que desea agotar los músculos y sentir una quemadura al saber que usted está trabajando lo mejor puede.

• Usted va a realizar cinco ejercicios, cada uno centrado en una parte específica de su cuerpo y pretende estirar y alargar los músculos. Los ejercicios (incluyendo ejercicios extra) deben tomar incrementos de cerca de dos minutos, sumando a su entrenamiento de diez minutos.

• La Sierra es un buen ejercicio para concentrarse en su postura, la respiración y estirar su cintura. Se sientan en la estera de la yoga con tus piernas estiradas, anchura del hombro aparte, pies flexionados. Siéntese con su espalda derecha, hombros hacia atrás, cabeza para arriba y de respiración.

• Levante los brazos a tus lados y mantenga extendido, no superior a los hombros. Respirando y toque en la cintura, girando y estirando su dedo meñique de la derecha de la mano hacia fuera hacia el dedo del pie más pequeños en el pie izquierdo. Respiración el aire lentamente hacia fuera lentamente llegar en cuanto puedas ("cortar su pequeño dedo del pie").

• Aliento en que sentarse detrás y que plantea el retorno a su espalda recta, brazos extendidos. Llegamos a la otra dirección, pinky de izquierda a derecha, el pequeño dedo del pie y respirar el aire nuevo. Luego sentarse como respirar de nuevo.Repita dos veces más a cada lado.

• Después de su sit up alto una última vez, baje los brazos a los lados. Meta la barbilla hacia abajo y hacer retroceder lentamente vértebra por vértebra. Estirar los brazos y piernas mientras usted respirando y después bajan los brazos a los lados como respiración hacia fuera.

• Piernas bajar. Este ejercicio es uno de los más difíciles y sin duda el más agotador. Realmente va a trabajar los abdominales, y usted sentirá una fuerte quemadura, pero no te rindas! Este ejercicio será más fácil hacerse más fuerte en tus abdominales y lumbares y le dará los resultados más gratificantes.

Estire las piernas hacia arriba en un ángulo de 90 grados a tu cuerpo. Fortalecer tus abdominales, respirando y bajo que sus piernas a 45 grados de ángulo (más por más de un desafío). Luego retire las piernas a la posición inicial. Repita esto diez veces y luego doblar las rodillas para descansar las piernas y la espalda. Respiración en y hacia fuera.

• A continuación, bajar las piernas cinco veces cada uno individualmente. Asegúrate de mantener tus abdominales apretados y recordar a la respiración.

Por último, inferior ellos cinco última veces juntos aún más lentamente, al sentir quema en su base. Cuando haya terminado, baje las piernas al piso y estirar brazos y piernas largas. Siento la longitud de su cuerpo.

• Flexiones de brazos. Este ejercicio es algo que está probablemente familiarizado con y no les gusta el sonido, pero es una gran manera de tonificar rápidamente los brazos. Enrollar sobre el estómago y estiramiento largo otra vez. Levante las piernas tan altas como fuera de la tierra (repetición, bombeo las piernas para tonificar las nalgas un poco) como usted respiración.

Prepárate para realizar un empuje estándar, de las rodillas o los dedos (lo que se puede hacer). Respiración y hacer diez flexiones. Descansar y repetir.

• Sentarse detrás en los talones, dejando los brazos estirados frente a ti y tu cabeza metida. Respirar profundamente y sentir el estiramiento a través de la columna vertebral. Repetir si quieres.

Configurar para otro empuje para arriba pero en cambio apoyar a sí mismo con su mano izquierda y gire a mano derecha en círculos pequeños, como si se limpiar el piso. Hacer cinco pequeños círculos en sentido horario y luego cinco pequeños círculos en sentido antihorario, luego repetir para la mano izquierda.Después, siéntate sobre los talones y estira la espalda otra vez.

• Compinches y la pierna se levanta. Estos son los ejercicios solos que se pueden realizar con un poco más velocidad porque realmente está realizando dos ejercicios con sólo un minuto para cada pierna, así que centrarse en realizar con fuerza y precisión.

Pone de su lado en una línea recta, apoyar su cabeza con la mano más baja (apoyada en el codo) y coloque la mano superior en el piso delante de usted para apoyar su cuerpo durante el ejercicio. Respirar y levantar las piernas para ser cerca de 45 grados delante de usted. Se trata de su posición inicial.

• Levante su pierna superior sobre distancia de hombros del piso, apretar los abdominales y patear la pierna hacia adelante tanto como pueda mientras aún mantener control. Mantenga el dedo del pie puntiagudo y oscilación de la pierna hacia atrás hasta que es paralelo a su cuerpo. Repetir diez veces, ser seguro a respiración y control de la altura de la pierna, volver a su posición inicial.

• A continuación, levante la pierna como se puede controlar tanto Levante y baje. Se centran en el fortalecimiento de los músculos y repita diez veces.

Repetir ambos ejercicios en su pierna, estancia enfocada y respiración.

• Abdominales. Otra vez, no uno de tus favoritos pero esto es otra, más lenta la contracción del tradicional. Es un segundo ejercicio de base en este entrenamiento rápido con grandes beneficios si se realiza con precisión.

Rodillo en su parte posterior y doble las rodillas, extender una de las piernas hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Doblar sus codos, apilar las manos y la ayuda mientras que usted levanta su cabeza del suelo.

• Giro de la cintura y acurrucarse como llegar al codo opuesto a la rodilla doblada. Mantener tus abdominales apretados y sentir el estiramiento en su lado. Lentamente baje usted mismo a la posición de partida, cambiar tus piernas y gire en el sentido contrario.

Repetir este proceso lentamente cinco veces de cada lado, luego acelerar y hacen rápidamente quince veces más--mantener sus movimientos definidos, sentir la quemadura.

• Ha sido unos diez minutos, dar o tomar, y su cuerpo debe sentirse bien! Los músculos deben sentirse fortalecida y magra pero cansado. Con práctica y enfoque, puede dominar estos ejercicios y aumentar tu tono muscular en ninguna hora en todos.

Consejos y advertencias

  • Estos estiramientos y ejercicios te ayudarán a tono y construcción del tejido muscular magra (que ayuda a la grasa de quema). Es importante también hacer unos 20 a 30 minutos de cardio dos o tres veces por semana para mantener tu corazón saludable.
  • Si está buscando para bajar de peso (en lugar de simplemente tonificación), par estos tramos diarios con 30 minutos de cardio tres veces por semana y también agregar pesas adicionales o tonificación muscular.

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